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運動傷害小常識 Important Information

  運動傷害預防    .運動傷害處理    .其他傷害處理    .健康點心


運動傷害預防
一、身體檢查
  1. 身體檢查目的在於篩選在運動的過程中可能造成危險的因子,以避免猝死發生。
  2. 身體檢查應包括:骨骼肌肉、心臟血管檢查與運動心電圖的檢查。

二、包紮護具使用

  1. 包紮的功用在於提供關節部分的穩定與支撐,並且在受傷後會限制關節活動度與肌肉的活動。不過在一段時間的運動後,繃帶或貼布所提供的支撐功能會下降,因此應拆掉重新包紮,以獲得適當的支撐與保護。
  2. 運動時應在易受傷部位穿戴護具,例如護踝、護膝,達到保護的目的,同時降低傷害發生的機率。

三、柔軟度訓練

  1. 柔軟度不好的人比較容易產生運動傷害,因此增加柔軟度以符合自己參與運動項目的動作需求。
  2. 柔軟度的養成非一日可成,建議在日常活動中加強。所謂:平時伸展不可少,運動暖身一定要,身體不酸不痛無煩惱!
  3. 從事柔軟度訓練時,每個伸展動作應緩慢、確實地執行且持續15秒鐘,切記不可採用彈振式的伸展法!

四、肌力訓練

  1. 強壯的肌肉不論是運動表現上或是傷害預防上都是極重要的一環。擁有強壯的肌肉才能令骨骼、軟骨與韌帶免於傷害。
  2. 作用肌與拮抗肌的肌力平衡亦是應注意的事項,肌力不平衡的情況下會使肌肉拉傷的機率增高。

五、適當的暖身與收操

  1. 慢跑熱身至略為出汗程度,增加全身的循環,喚醒心肺與肌肉,為後續的激烈活動做準備。
  2. 熱身後做主要活動肌群的靜態伸展,每個動作停留15秒,以增加肌肉的延展性,避免拉傷。
  3. 靜態伸展後從事與運動項目有直接關聯的動態熱身操,如籃球的三步上籃與傳接球、棒球的打擊練習。
  4. 主要活動結束後,應以慢跑或步行來降低運動強度,讓心跳與呼吸慢慢恢復到接近休息時的水準,以避免因突然停止運動所引起的昏厥。

六、熱疾病預防

  1. 在濕、熱的環境下從事長時間運動,應穿輕鬆、排汗佳、淺色系的衣服,且隨時注意水分的補充。
  2. 監控在運動後隔天的體重恢復,預防過度失水的情況產生,也是預防熱疾病的另一做法。

 

 

運動傷害處理

運動傷害的處理原則有五個步驟,包括:保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),這五個英文單字的字頭就形成一個簡單易記的口訣: PRICE,讓我們容易得知如何適當地處理撞挫傷、肌肉拉傷、韌帶扭傷等急性骨骼肌肉傷害。

P = Protection(保護)

傷害發生時,第一個處理原則就是保護受傷的部位,將受傷部位固定,以免加重其傷害程度。

R = Rest(休息)

在受傷後,要停止受傷部位的活動,必要時可使用柺杖做適當的支撐。沒有醫生的檢查與許可,不應從事激烈的活動,避免再次刺激而使傷勢惡化,同時也能促進復原。

I = Ice(冰敷)

藉由使血管收縮,減緩血液循環速率,並減少組織液滲出,進而達到控制受傷部位的腫脹、疼痛及痙攣的症狀,因為受傷部位的腫脹程度會影響復原所需時間的長短。

常用的冰敷方式

  1. 1.將碎冰塊放入塑膠袋或冰敷袋內,並加入少量的水,並將袋口繫緊後,就是一個簡便的冰袋;或是用濕毛巾包裹冰塊後置於欲冰敷之處。

    簡易冰袋的製作:在塑膠袋或冰敷袋放入碎冰塊,並加入少量的水,然後將袋口綁緊。
    1
  2. 化學冷敷隨身包,冷敷包內含有兩種化學囊,經擠壓後使兩種化學品混合,產生化學反應,而有冷卻的效果。不過冷敷包很快會失去冷卻能量,而且只能使用一次,昂貴較不實用,並有滲漏腐蝕皮膚的危險性。

處理方式:

  1. 將冰袋放置在受傷部位的皮膚上。
  2. 在受傷後48小時內,每隔2-3小時冰敷一次,每次冰敷時間為15-20分鐘。
  3. 冰敷時,皮膚的感覺會有四個階段:冷、疼痛、灼熱、麻木,當皮膚有麻木感覺時,就可以移開冰敷袋。

注意事項:

  1. 冰敷袋每次使用不要超過30分鐘,以免發生凍傷或神經傷害。
  2. 如果有循環系統上的疾病,不可使用冰敷。
  3. 若傷者會對冰產生過敏反應,則可先用一層濕的彈性繃帶包紮傷處,之後放置冰袋在傷處上,最後再用剩餘的彈性繃帶固定冰袋。
  4. 在寒冷的環境下,不要使用濕的彈性繃帶或濕毛巾,以免凍傷。

C = Compression(壓迫)

以彈性繃帶包紮於受傷部位,做局部壓迫,以減少內部出血與組織液滲出,也具有控制傷害部位腫脹的功效。

注意事項:

  1. 使用彈性繃帶做包紮壓迫時,要以螺旋狀方式平均施加壓力,並從肢體末端往近端的方向包紮,當纏繞到受傷部位時可以稍為加點壓力。
  2. 以彈繃最大長度的60%~70%即可獲得充足的壓力,使用彈繃時要隨時觀察傷者的腳指或手指皮膚顏色,如果有疼痛感、皮膚變色、刺痛等症狀,表示彈繃纏繞得太緊了,應解開彈繃重新包紮。

E = Elevation(抬高)

將受傷部位抬高(高於心臟),幫助積聚於受傷部位的組織液能回流,避免受傷部位的過度腫脹。可與冰敷、壓迫同時實施。

 

 

其他傷害處理

熱傷害.熱痙攣.熱衰竭.熱中暑.休克.

熱傷害

人體會藉由許多不同的方法來提高或降低體溫:新陳代謝、對流、傳導、輻射與流汗蒸發,以因應外在環境的溫度變化。

夏天的高溫會使我們的體溫上升,此時,表皮的血管會擴張以便能經由對流與傳導作用來散熱,另外也會藉由排汗方式將體熱排出。

熱傷害多發生在高溫潮濕的環境下,因為天候溫度高於皮膚溫度時,人體則無法以傳導及對流方式來散熱;或是空氣的相對溼度高於70%,汗水不易蒸發,人體散熱模式會因此而被抑制,體溫即無法順利調節,當溫度調節中樞失去作用時,則會導致可能危及生命的熱中暑。

發生原因

  • 環境溫度高於32℃時,人體無法經由傳導方式散熱,只能藉由大量流汗來冷卻體表溫度,但會導致體內電解質不平衡或脫水。
  • 相對溼度大於70%時,空氣中充滿水氣,汗水不易蒸發,體溫無法降低。
  • 著妨礙散熱之厚重運動裝備或不吸汗透氣的服裝。

熱傷害種類

  • 熱痙攣:因水分大量流失導致電解質不平衡而使肌肉突然痙攣。
  • 熱衰竭:水分大量流失導致脫水而出現類似休克症狀。
  • 熱中暑:因脫水而引起大腦溫度調節中樞失去功能,導致身體停止排汗、過高的體溫無法降低。

熱傷害的高危險群

  • 從事高強度大運動量的運動員
  • 體能差的人
  • 心血管功能差的人
  • 體重過重者
  • 老人與幼兒
  • 曾經中暑的人


簡易檢查的症狀與表徵

  • 無意識、迷惑或無反應
  • 呼吸頻率不正常
  • 無脈搏或脈搏跳動不正常
  • 皮膚紅熱並乾燥
  • 體溫過高
  • 停止排汗

緊急處理方式

  • 將傷者移至陰涼通風的地方。
  • 除去傷者身上過多的衣物與束縛。
  • 以濕毛巾或冰塊幫傷者快速降溫。
  • 如果傷者意識清醒,可給予飲料補充水分。
  • 隨時觀察傷者的意識、反應、體溫與脈搏。
  • 必要時送醫處理。

預防方法

  • 避免於高溫、相對溼度大於70%的環境中從事激烈的活動。
  • 穿著輕便、透氣、吸汗的淺色服裝。
  • 經常補充水分,不要在感到口渴時才喝水,因為在口渴時,身體已流失3%~4%的水。
  • 大量流汗時可補充含電解質的運動飲料以提供鹽分的攝取,但切勿服用鹽片

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熱痙攣

原因

  在高溫潮濕的環境中運動,因大量出汗使水分及電解質流失,或是因口渴而大量補充水分,導致體內電解質不平衡,造成肌肉突然且無法自主的抽搐,常發生於小腿、大腿、腹部。

症狀

  • 嚴重肌肉抽筋與疼痛;
  • 疲勞。

處理方法

  1. 讓傷者休息不要再刺激痙攣的肌肉。
  2. 慢慢伸展痙攣的肌肉。
  3. 讓傷者補充水分,以5-8℃最易被胃部吸收。
  4. 如果抽筋症狀沒有改善,則要送醫處理。
  5. 勿按摩痙攣的肌肉,因為按摩可能增加疼痛。

注意事項

  1. 雖然大量出汗時,電解質也會隨之流失,但其流失量遠少於水分,因此緊急處理時應以水分的補充為第一優先。
  2. 補充電解質時,可飲用運動飲料,勿使用鹽粒。

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熱衰竭

原因

  在高溫潮濕環境中進行激烈運動時,因持續出汗流失大量水分造成脫水,同時血流積存於皮下血管,身體重要器官的血液供應變少,使腦部缺氧,產生類似休克的症狀。

症狀

  • 大量流汗(關鍵症狀)
  • 脈搏快而弱
  • 呼吸快而淺
  • 體溫正常或略低
  • 臉色蒼白、皮膚潮濕
  • 頭暈、疲倦、虛脫

處理方式

  1. 將傷者移至陰涼的地方。
  2. 讓傷者平躺並抬高下肢,以增加頭部血液循環
  3. 將濕毛巾覆蓋在皮膚上,搧風增加對流來降溫。
  4. 傷者意識清醒時,可給冰涼飲料,以補充水分。
  5. 如果傷者嘔吐,停止水分供應,並送醫處理。
  6. 每10分鐘測量傷者體溫與評估症狀,如果情況沒有改善,則要儘快送醫。

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熱中暑

原因

  長時間在高溫潮濕的環境中運動,因嚴重脫水導致身體溫度調節中樞失去功能,身體停止排汗,過高的體溫無法排出。

症狀

  • 停止排汗、皮膚乾燥、潮紅(關鍵症狀)
  • 體溫超過40℃
  • 感覺像在燃燒(極度的熱)
  • 意識不清、昏迷
  • 失去方向感及判斷能力
  • 脈搏快且強
  • 呼吸快而深,類似打鼾聲
  • 瞳孔縮小
  • 可能併發癲癇

處理方法

  1. 將傷者移到陰涼、通風的地方休息,並將傷者的頭頸部抬高。
  2. 移除多餘的衣服與運動裝備,如頭盔、護具。
  3. 用冰塊、濕毛巾冰敷擦拭身體部位,尤其是頸部、腋下及鼠蹊部,以快速降低皮膚表面溫度。
  4. 如果傷者有意識,讓他飲用冰涼開水。
  5. 保持呼吸道暢通,並隨時觀察其呼吸、脈搏與意識。
  6. 隨時注意體溫的變化,當體溫降至38℃,就可以停止降溫動作。
  7. 儘快送醫以預防其他併發症的產生。

注意事項

  1. 熱中暑是一種威脅生命的緊急事件,死亡率佔20-70%。
  2. 急救處理重點在於立即降低體溫。
  3. 快速降溫的同時,要注意肌肉痙攣問題,因為抽筋會產生大量的熱能而影響中暑的處理。
  4. 熱中暑可能產生的併發症包括高血壓、心臟衰竭、腦血腫、痙攣、昏迷,因此即使可將體溫降低,最好還是轉送醫院觀察。

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休克

原因

休克不是一種疾病,是一些嚴重傷害造成心臟血管系統漸進衰竭、致使身體細胞不能獲得足夠的動脈血提供氧氣的症狀與反應,因此休克常伴隨著創傷或疾病而來。失血過多、心臟損傷、脊椎傷害或嚴重脫水等傷害都會引起休克反應。

症狀

  • 情緒焦躁不安
  • 失去方向感
  • 皮膚濕冷、大量冒汗
  • 皮膚顏色蒼白,隨後發紫
  • 呼吸急促淺慢不規則
  • 脈搏弱而快
  • 意識不清
  • 肢體無力
  • 瞳孔放大、眼睛呆滯無神
  • 血壓下降(末期徵兆)

處理方式

  1. 檢查傷者的皮膚顏色與溫度、意識程度、脈搏。
  2. 保持呼吸道暢通,注意呼吸聲音、次數、以及是否無法自行呼吸。
  3. 如有出血則要控制出血。
  4. 如有骨折,固定骨折,減緩出血、減輕疼痛。
  5. 給予高濃度氧氣。
  6. 讓傷者平躺,並將下肢抬高,但有頭頸部、胸部、腹部及下肢骨折等傷害的傷者不適合此姿勢。
  7. 保持傷者的體溫。
  8. 提供安靜休息的環境。
  9. 勿給傷者任何食物,有口渴,則用溫水潤唇。
  10. 儘快送醫。

 

 

何謂「點心」?
「點心」是指在正餐與正餐之間 ( 例如:早餐與午餐之間的早點 ) 用來充飢的食物或飲品。別誤以為「點心」相等於不健康的「零食」,因健康的「點心」能幫助補充身體所需熱量、營養素及水份。但如果點心而選擇的是熱量與營養素比例不均衡的加工食品或垃圾食物 ( 高脂肪、高糖份或高鹽份食物 ),則容易引致肥胖、營養不均衡或蛀牙等問題。長遠而言,對小朋友的健康有不良的影響。

因此,吃「點心」時,一定要選擇健康的食物及飲品,且宜進食少量,以不影響正餐胃口為主。如果真的不會感覺肚子餓,就不一定非吃點心不可囉!

健康點心食用原則
1. 應以「均衡飲食金字塔」為基礎,選擇五穀根莖類、蔬菜類、水果類及天然食物為主,
  配合食物多元化的組合。
2. 減少選擇高脂肪、高糖及高鹽的點心 ( 一星期不超過一次為宜 ),例如:洋芋片、巧克
  力或糖果等。
3. 在兩頓正餐之間進食,但避免太接近正餐時吃點心,以免影響正餐胃口。
4. 份量要適可而止(見均衡飲食金字塔)。
5. 盡量避免整天頻密進食,每天限於一至兩次。
6. 進食後,宜飲用少量白開水或漱口,防止蛀牙。

「點心」小技巧
1. 上學時,自備方便攜帶、易於貯存的健康點心,如獨立包裝的蘇打餅乾或自製三明治。
2. 避免讀書或看電視時吃零食。
3. 若極度想吃零嘴,可嘗試做運動、唱歌或選擇吃水果來代替。
4. 減少選購包裝點心,多選擇新鮮天然點心,如全麥土司、水果等。
5. 選擇包裝點心時,應仔細閱讀營養標示說明。
6. 家裡不宜貯存大量不健康的零食,可減低零食的誘惑。
7. 家裡多貯存些水果和蔬菜,做為點心的最佳選擇!

常吃速食的壞處
根據均衡飲食的觀念來用餐,不但六大類食物每一類都要吃,還要符合每日的所需食物建議量。但是,我們可以發現,在西式速食中,蔬菜類與水果類的份量都很少,而油、糖、鹽類、蛋豆魚肉類的份量又偏多,尤其是炸雞、薯條,不是太油、就是太鹹,而可樂、汽水等飲料則是太甜,如果經常食用這一類的食物,不但會造成營養不均衡,也很容易造成小朋友的肥胖,增加罹患心臟病與高血壓等慢性疾病的機會。

健康速食小技巧
速食雖然十分方便、快速,但長期食用是會危害身體健康的!如果偶爾要吃速食,一定要注意下列幾項原則:

1. 一週不超過一次為宜,並且搭配蔬菜類 ( 例如:生菜沙拉 )、水果類 ( 例如:將汽水、
  可樂等飲料換成天然果汁 ) 一起食用。
2. 如果當天有一餐要吃速食,另外的兩餐應該要減少蛋豆魚肉類和油、糖、鹽類的攝取,
  讓一天的飲食趨向營養、均衡。
3. 吃速食時,如果能減少一些調味品 ( 例如:美乃滋、蕃茄醬、酸辣醬、胡椒鹽等沾醬或
  調味料 ),或吃炸雞時能去除油炸皮與雞皮,以減少油脂類與鹽類的攝取,讓你吃的更
  健康喔!

 

資料來源:行政院體育委員會http://www.ncpfs.gov.tw/#

資料來源:董氏基金會營養教育資訊網http://blog.xuite.net/jtfdiet/educate

 

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